20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士，提出了有氧代谢运动理论，跑步被当作最佳的锻炼方式。

如今，跑步已成为一种运动潮流，朋友圈晒公里数、运动路径的大有人在。

不过，是去户外跑好，还是在跑步机上跑好呢？

《生命时报》采访权威专家分析其中的利弊，并送你一套不伤身的跑步法。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋

户外跑和机跑，哪个好？

在不同的场地跑步，效果有何区别？运动医学专家从4个方面给出了参考。

省力程度

不同人在跑步机上的感觉不同，有人觉得省力，也有人觉得费力。但从理论上讲，人在室内跑步时不需克服空气阻力，且跑带弹性也会减少体力消耗，因此机跑更省力。

对膝盖的冲击

人在跑步时，膝盖承受着体重3~5倍的压力，合适的场地就显得非常关键。

塑胶跑道

塑胶跑道，对多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。建议选直行的塑胶跑道；如果是绕圈的，需注意跑的方向交替进行，不要长时间顺着同一个方向跑，这样有助降低圈内侧的关节损伤风险。

跑步机

跑步机的跑带，相比柏油路、水泥路、石板路更有弹性，对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。

但跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化。若没有合适的塑胶跑道，跑步机也是个不错的选择。

柏油路

柏油路是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑。

但建议在人少、空旷的场地进行，否则遇到路障或人流，在反复加速、减速时容易伤到关节。

草地

选择合适的草地比较困难，而且草地有坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。

水泥地、石板路

柏油路、水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑容易损害脚踝和膝关节。
最好在田径场上训练，不仅可以大大降低受伤风险，也便于计算跑步的里程。

锻炼效果

机跑时，股二头肌和股直肌的活动较多，而股外侧肌收缩较少；路跑则能锻炼更多的腿部肌群。

此外，跑步机是模拟运动，对心肺的锻炼不如路跑。因此路跑的锻炼效果更充分。

趣味性

机跑易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助，乏味程度可见一斑。而路跑时，可一边欣赏路边风景，不管是胡同还是广场，都丰富有趣。

小结

机跑更省力；比起柏油路、石板路等户外场地，跑步机对关节的保护更好；机跑不受天气影响，随时可以进行；饮水也更方便。路跑视野开阔，速度上能随心支配，更显自由。

对大部分人来说，最重要的是养成运动习惯，选择跑步机或者户外跑看个人喜好，不管选哪个，都比久坐久躺好。

如何提升机跑锻炼效果？

从简便性来说，很多人抽不出整块时间去路跑，在家放个跑步机，会更方便锻炼。

跑步机有速度和坡度两种模式，其实质是改变运动强度。大家在锻炼时可以选择3种运动方式，其作用不尽相同：

在跑步机上锻炼，做好下面这几点效果更好。

站在跑带中间

身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫，太靠后易摔倒，最好站在跑带的中间位置。

跑完慢走一会儿

跑完直接停下，会使身体不适，应先慢走一段时间进行缓冲。

把握好时间

很多人减肥心切或心血来潮，使用跑步机时间过长，以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次，每次30分钟左右为宜。

跑步不伤身有套“科学流程”

不管是路跑还是机跑，总有人抱怨跑后膝盖疼。其实，跑步损害膝盖更多是因为错误的跑步姿势，比如跑前不热身、跑时身体后仰、手臂过分侧摆等。

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