4.1组10个，做3组，组与组之间可以休息30秒

练习过程中如果出现腰痛，就提示姿势不正确需要停下来调整姿势。

2. 肩部前屈，手臂和地面垂直

5. 1组10个，做3组，组与组之间可以休息30秒

3. 髋部、大腿、胸椎呈一个平面

【臀肌训练】

1. 平躺在地面，屈髋屈膝，大腿和小腿呈90度

1. 平躺在地面，屈膝，脚掌着地

经常久坐、女士穿高跟鞋都有可能导致骨盆前倾。最常见的症状就是下腰痛和髋关节疼痛，长期不改善可能导致腰椎间盘突出。

【腹肌训练】

本文转自：光明网

高奉

国家体育总局运动医学研究所

4. 髋部顶起后维持两秒，然后慢慢放下，重复刚才的动作

运动创伤外科 主治医师

2. 双臂自然放在体侧，臀部收紧，髋部向上顶

【本期指导专家】

【运动小贴士】

3. 单侧上肢和下肢进行伸展，与地面平行，再换对侧进行练习

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